8 способов повысить эффективность бега на длительные дистанции и достичь новых высот в своей тренировке

Бег на длинные дистанции требует высокой физической подготовки. Важными показателями в этом виде спорта являются темп, порога лактатного, экономичность дыхания и производительность бега. Что можно сделать, чтобы улучшить эти показатели и стать более экономичным и производительным бегуном?

Во-первых, разработка стратегии забега важна для поддерживания экономичности бега на длинные дистанции. Большое количество между тренировками можете упустить, если бежите слишком медленно. Постепенно увеличивайте скорости, чтобы развить свой порог лактатного кислорода и улучшить экономичность дыхания.

Во-вторых, тренируйте технику бега. Хорошая техника бега делает бег более экономичным. Важно управлять своими движениями, расслаблять мышцы и использовать капилляры максимально эффективно. Разбейте свои тренировки на различные упражнения, чтобы развить правильную технику и сделать ее автоматической.

В-третьих, тренируйтесь на разных скоростях. Между средним и максимальным темпом есть разница в физиологическом стрессе и производительности. Поэтому, для улучшения производительности на длинные дистанции, тренируйтесь на разных скоростях. Это поможет улучшить производительность на всех участках дистанции.

В-четвертых, не забывайте о регулярных ускорениях. Занятие ускорениями помогает развивать кардиореспираторную и метаболическую системы, улучшая производительность и порог лактатного кислорода. Добавьте 4-5 ускорений в неделю, чтобы развить больше мощности в беге на длинные дистанции.

В-пятых, увеличьте количество тренировок в неделю. Более частые тренировки на длинные дистанции улучшают кардиоваскулярную выносливость, кислородные сцепления и уменьшают порог лактатного кислорода. Поэтому, если хотите улучшить производительность и экономичность бега, тренируйтесь чаще.

В-шестых, не забывайте о правильном питании. Еда и питье, которые вы выбираете, могут влиять на вашу производительность в беге на длинные дистанции. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество энергии и питательных веществ, чтобы поддерживать свою энергию на нужном уровне.

В-седьмых, интенсивные тренировки с нерегулярными периодами отдыха делают ваш бег более эффективным и экономичным. Методика HIIT (High-Intensity Interval Training) является одной из самых эффективных стратегий тренировок в беге на длинные дистанции.

Наконец, восьмое улучшение производительности в беге на длинные дистанции заключается в правильном отдыхе. Дайте своему телу время восстановиться и воспользоваться всеми преимуществами вашей тренировки. Не слишком перегружайте себя, и включайте в свою тренировочную программу периоды покоя.

Что такое темп лактатного порога?

Темп лактатного порога, или LT (Lactate Threshold), это скорость бега, при которой ваш организм переходит от использования аэробного (кислородного) обмена к анаэробному (без кислорода). На этом уровне у вас будет заметное увеличение частоты дыхания, и вы уже не сможете поддерживать разговор во время бега.

Этот показатель характеризует вашу производительность и экономичность в беге на длинные дистанции. Темп лактатного порога обладает большим значением для марафонцев и других бегунов, которые сосредоточены на улучшении их производительности.

Определение темпа лактатного порога может быть полезным для разработки стратегии тренировок. Зная свой LT, вы можете разделить забег на участки с различным уровнем интенсивности, что делает тренировку более эффективной.

Темп лактатного порога может быть измерен в лабораторных условиях, но вы также можете приблизительно определить его самостоятельно. Одна из простых стратегий заключается в том, чтобы найти скорость бега, при которой вы можете удерживать дыхание, но при этом бег остается комфортным и легким.

Улучшение вашей экономичности в бегу и поддержание темпа лактатного порога являются важными аспектами для бегуны, которые хотят улучшить свою производительность на длинные дистанции. Более экономичный бег позволяет вам бегать на больших скоростях с меньшим количеством затрат кислорода, что способствует улучшению производительности и улучшению результатов на дистанции.

Как улучшить свой лактатный порог?

Вот 4 стратегии, которые помогут вам улучшить свой лактатный порог:

1. Увеличьте количество тренировок

Чем больше тренировок вы проводите в неделю, тем больше возможностей у вас есть для улучшения своего лактатного порога. Регулярные тренировки помогают вашему организму адаптироваться к бегу на длинные дистанции и улучшать свою реакцию на нагрузку.

2. Разнообразьте тренировки

Поскольку лактатный порог зависит от различных факторов, таких как скорость, интенсивность и длительность тренировок, важно включать в свою тренировочную программу разнообразные виды тренировок. Например, вы можете проводить сразу две тренировки в день, одну средней интенсивности, а другую с высокой. Это поможет развить вашу способность к ускорениям и улучшить ваш лактатный порог.

3. Увеличьте объем тренировок

Для улучшения лактатного порога также важно увеличить объем тренировок. Постепенно увеличивайте дистанцию, которую вы бегаете в течение недели. Увеличение объема тренировок помогает вашим мышцам и мышечным капиллярам приспособиться к длительным нагрузкам, что делает ваш лактатный порог выше.

4. Тренируйтесь на лактатном пороге

Для улучшения лактатного порога можно проводить тренировки приблизительно на уровне своего порога. Это означает, что вы бегаете на таком темпе, который вызывает легкое увеличение количества лактата в крови, но не до экстримальных показателей. Такие тренировки помогают вашему организму привыкнуть к более высоким скоростям и делают ваш бег более экономичным.

Улучшение своего лактатного порога может значительно повысить вашу производительность и экономичность при беге на длинные дистанции. Следуя вышеуказанным стратегиям и постепенно увеличивая свой лактатный порог, вы сможете стать более выносливым и эффективным бегуном.

Как экономичность бега делает забег более легким?

Лактатный порог – это уровень интенсивности, на котором ваш организм производит больше лактата, чем может моментально удалить. Когда вы превышаете лактатный порог, ваш организм начинает накапливать больше лактата, что может привести к усталости и ухудшению производительности.

Экономичность бега важна потому, что при более экономичном беге вы можете бегать с меньшим количеством кислорода и более долгое время поддерживать свой темп бега. В повседневной жизни ваш организм также использует энергию более экономично, что делает бег более легким.

Как же можно улучшить экономичность бега? Есть несколько стратегий, которые могут помочь вам стать более экономичным бегом:

1. Увеличение количества капилляров: Капилляры – это маленькие сосуды, которые доставляют кислород к мышцам. Бег с высокой интенсивностью может увеличить количество капилляров в мышцах и улучшить их способность доставлять кислород. Увеличение количества капилляров может помочь вам стать более экономичным бегом.
2. Улучшение дыхания и использование грудной клетки: Правильная техника дыхания может помочь вам использовать больше кислорода во время бега. Расширение грудной клетки и глубокое дыхание позволяют вашим мышцам получать больше кислорода, что делает бег более легким и экономичным.
3. Улучшение силы и выносливости: Укрепление мышцы нижней части тела и развитие выносливости помогают улучшить экономичность бега. Сильные мышцы лучше контролируют движения и эффективно передают энергию во время бега, что делает ваш бег более экономичным.
4. Разнообразие тренировок: Включайте в свою тренировочную программу разнообразные тренировки с разным уровнем интенсивности. Применяйте интервальные тренировки, темповые тренировки и длительные забеги, чтобы развивать различные аспекты экономичности бега.

Следование этим стратегиям может помочь вам стать более экономичным бегом, что в свою очередь приведет к улучшению производительности на длинные дистанции и сделает ваш забег более легким.

4 cтратегии для улучшения экономичности бега

Важным показателем экономичности бега является порог лактатного скопления – это темп бега, при котором уровень лактата в крови начинает значительно повышаться. Улучшение этого показателя делает бег более экономичным, поскольку бегун может поддерживать более высокую скорость на дистанции без утомления.

Для улучшения экономичности бега можно использовать следующие стратегии:

1. Тренировка на пороговых скоростях – одна из основных стратегий для улучшения экономичности бега. При тренировке на пороговой скорости бегун работает на границе своего физиологического порога и приучает свое тело к более легкому дыханию и снижению количества выделяемого лактата. Таким образом, бег на пороге позволяет улучшить экономичность бега.
2. Увеличение объема и интенсивности тренировок – еще одна важная стратегия для улучшения экономичности бега. Постепенное увеличение дистанции и интенсивности тренировок позволяет улучшить физическую форму и подготовить организм к более экономичному бегу.
3. Регулярный забег на длинные дистанции – еще одна стратегия, которая может помочь улучшить экономичность бега. Регулярные длительные забеги позволяют развивать мощность сердечно-сосудистой системы и улучшать работу дыхания. Такой подход помогает бегуну увеличить его порог лактатного скопления и стать более экономичным при беге на длинные дистанции.
4. Обладание хорошей техникой бега – хорошая техника бега также является важным фактором для улучшения экономичности бега. Правильное управление темпом, правильное дыхание и оптимальная постановка стопы позволяют снизить энергозатраты и стать более экономичным бегом.

Использование этих стратегий поможет бегуну улучшить свою экономичность в беге на длинные дистанции, что в свою очередь сделает его более производительным и успешным спортсменом.

Видео:

Крутая интервальная тренировка для бега на длинные дистанции. "Мичиганка". Не для начинающих!

Крутая интервальная тренировка для бега на длинные дистанции. "Мичиганка". Не для начинающих! de Беговая семья / Running family 17.342 visualizaciones hace 4 meses 18 minutos